Beter slapen tijdens de overgang

Een goede nachtrust is erg belangrijk tijdens de overgang. Slaaptekort en vermoeidheid kunnen de kwaliteit van leven flink beïnvloeden. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die voldoende slapen, minder last hebben van overgangsklachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en gewrichtsklachten.

De overgang kan een flinke impact hebben op je nachtrust. Ook kunnen opvliegers en nachtelijk zweten ervoor zorgen dat je 's nachts vaker wakker wordt en moeite hebt met doorslapen.

We begrijpen dat slaaptekort en vermoeidheid de kwaliteit van leven flink kunnen beïnvloeden. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de slaap tijdens de overgang te verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die voldoende lichaamsbeweging krijgen en gezonde leefstijlgewoonten aanhouden, minder last hebben van slaapproblemen in deze periode.

Slaaphygiëne tips

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die een goede slaaphygiëne aanhouden, minder last hebben van slaapproblemen tijdens de overgang. Een rustige slaapkamer stimuleert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Vaste slaaptijden en een avondroutine helpen je lichaam om te schakelen naar de slaapstand.

Hier zijn enkele evidence-based tips om een betere nachtrust te bevorderen:

• Zorg voor een koele, stille en donkere slaapomgeving die uitnodigt tot ontspanning.
• Vermijd cafeïne, alcohol en zware maaltijden enkele uren voor bedtijd.
  • Alcohol kan je misschien sneller in slaap helpen, maar verslechtert de kwaliteit van je slaap.
  • Cafeïne werkt stimulerend en kan je daarom wakker houden. Zes uur na het consumeren van de cafeïne is de helft ervan nog in je lichaam.
  • Zware maaltijden kunnen zorgen voor maagklachten en onrust. Je lichaamstemperatuur gaat omhoog, waardoor je minder makkelijk in slaap valt.
• Doe 's avonds ontspannende activiteiten zoals een warm bad, lichte yoga of meditatie.
• Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta 's ochtends op vaste tijden op.
• Leer jezelf aan om de slaapkamer alleen voor slapen en intimiteit te gebruiken
• Vermijd blauwe schermen, zoals de tv, telefoons of laptop.
• Als je na 20 minuten nog niet slaapt, sta dan op en doe iets rustigs tot je weer slaperig wordt.

Aanpakken van opvliegers

Veel vrouwen ervaren opvliegers en nachtelijk zweten als grootste boosdoeners voor slaapproblemen tijdens de overgang.

Hier zijn enkele opties om deze klachten aan te pakken:

• Draag ademende katoenen of linnen nachtkleding en gebruik een dun topper laken.
• Zet een ventilator naast het bed voor verkoeling tijdens opvliegers.

Gezonder leven bij opvliegers.

‍Gezonder leven kan helpen bij overgang. Je voelt je vaak beter als je gezond leeft.

Een gezonde levensstijl met voldoende beweging, ontspanning en slaaphygiëne kan helpen om de impact van de overgang op je nachtrust te beperken. Sommige vrouwen hebben meer baat bij een behandeling met hormonen of andere medicatie. Als je symptomen minder worden, kan dit ook helpen bij betere slaap.

Trial- and error

De adviezen hierboven zijn ideeën en suggesties. Maar wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Het is belangrijk om de dingen uit te proberen waarvan je denkt dat die bij jou passen. Houd goed in de gaten of het een verschil maakt voor jouw overgang. Probeer verschillende dingen uit en kijk wat bij jou werkt. Houd er rekening mee dat het soms even kan duren voordat je merkt of iets effect heeft. Wees geduldig en blijf het uitproberen. Wat de ene maand niet werkt, kan de andere maand wel helpen. Iedereen is anders.

• Hormoontherapie kan de frequentie en ernst van opvliegers aanzienlijk verminderen.
• Niet-medicamenteuze opties zijn aanpassingen in voeding, beweging en stressmanagement.

Ontspanningstechnieken

Spanning en stress kunnen slaapproblemen verergeren.

Probeer daarom ontspanningstechnieken zoals:

• Ademhalingsoefeningen of meditatie voor het slapen gaan.
• Progressieve spierrelaxatie om je lichaam bewust te ontspannen.
• Mindfulness om je gedachten te centreren op het hier en nu.

De overgang is een periode van grote veranderingen, maar met de juiste aanpak en leefstijlaanpassingen kunnen we de impact op je nachtrust beperken.

‍