Voedingsadviezen bij PMS

Wil je je klachten van premenstrueel syndroom (PMS) verminderen? Dan kan het helpen om je voeding aan te passen. Jouw dieet kan namelijk PMS verzachten of juist verergeren. Hier lees je welke voedingsadviezen gelden bij PMS, van vitamines en mineralen tot zoutinname en de consumptie van suiker en cafeïne.

Zout: liever iets minder

Minder zout eten helpt om PMS-symptomen te verminderen. Je moet je daarvoor wel eerst bewust zijn van je zoutinname. De meeste mensen krijgen door hun voedingskeuzes namelijk ongemerkt te veel zout binnen. Dit komt vooral doordat we tegenwoordig veel bewerkte producten eten. Snacks en kant- en klaarmaaltijden zoals soep, sausjes en pizza’s bevatten meer zout dan je zou denken. Bereid je eten daarom het liefste zelf, zodat je controle hebt over hoeveel zout je er aan toevoegt. Je kunt eten bijvoorbeeld ook prima op smaak brengen door het te kruiden.

Minder PMS dankzij vitaminen en mineralen

Uit studies blijkt dat een hogere inname van calcium en vitamine D PMS kan verminderen. Wat calcium betreft, is het het beste om hier genoeg van binnen te krijgen met je voedingspatroon. De richtlijn is om te zorgen voor een dagelijkse inname van zo’n 1200 milligram, wat 20% meer is dan de reguliere aanbeveling. Voeding die rijk is aan calcium vind je vooral in het zuivelvak, maar ook sojaproducten, amandelen en groene bladgroente bevatten calcium.

De richtlijn voor vitamine D is een dagelijkse inname van zo’n 700 IU. Dit kun je binnenkrijgen door voldoende paddenstoelen en vis te eten, zoals tonijn en zalm. Maar je kunt ook voor (plantaardige) voeding gaan waar vitamine D aan is toegevoegd. Lukt dit niet, dan is een supplement een optie. Kies dan wel voor een supplement met een passende dosis: niet te veel, en niet te weinig. Vitamine D krijg je niet alleen binnen via je voeding, maar wordt ook door de huid aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan de zon.

Heb je last van stemmingswisselingen of een neerslachtig gevoel? Dan kun je vitamine B6 en magnesium slikken of voedingsmiddelen te eten die dit bevatten. In onderzoeken zagen proefpersonen positieve effecten bij een dosis van 250mg magnesium en 40mg vitamine B6. Magnesium helpt ook wanneer je vocht vasthoudt door PMS. Na het dagelijks bijslikken van 200mg magnesium hadden proefpersonen minder last van gevoelige borsten en een opgeblazen buik als gevolg van het vasthouden van vocht.

Let op je suikerinname en cravings

PMS kan samen gaan met een sterkere trek in (ongezond) voedsel. Op de dagen dat je PMS hebt, kun je zo honderden calorieën meer binnenkrijgen. En dat terwijl teveel suiker flinke schommelingen in je bloedsuiker kan veroorzaken, wat jouw PMS-klachten kan verergeren. Die trek komt door de schommelingen in hormonen zoals progesteron en serotonine, die het extra lastig maken om het te negeren. Kies dan ook bij voorkeur voor trage koolhydraten in de vorm van volkorenproducten. Deze doen de bloedsuiker minder snel stijgen.

Alcohol en cafeïne: oké of niet?

Voel je je moe of onprettig door je PMS, dan lijken koffie en alcohol je stemming of energie misschien tijdelijk te verbeteren. Je hebt wellicht wel eens gehoord dat cafeïne en alcohol jouw PMS kunnen verergeren, maar dit hoeft niet altijd het geval te zijn. Het is namelijk nog niet helemaal duidelijk of deze bijdragen aan een toename van PMS-klachten. Wel is het zo dat alcohol en cafeïne een negatief effect kunnen hebben op je slaapduur en slaapkwaliteit, net als PMS dat heeft. Maak voor jezelf uit of dit bij jou het geval is, en drink minder alcohol en cafeïne wanneer nodig. Vooral wanneer je merkt dat je extra gestresst of angstig bent tijdens de duidelijke PMS-dagen, zal cafeïne die klachten verergeren.

Drink genoeg water

Houd je wanneer PMS de kop opsteekt vocht vast, bijvoorbeeld in je enkels en handen? Of heb je last van een opgeblazen gevoel? Dan is het aan te raden om meer te drinken, zeker wanneer je te veel zout binnenkrijgt. Door die extra glaasjes water en ander vocht raak je namelijk juist vocht kwijt, doordat het een overschot aan zout uit je lijf spoelt.

Let de hele maand op je voeding

Velen zijn geneigd om alleen wanneer ze zich slecht voelen op hun voeding te letten. Wat je eet buiten de PMS-dagen om, heeft echter ook een impact op je klachten. Zorg in ieder geval dagelijks voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Eet elke dag voldoende groente, fruit en vezels en houd normale porties en eetmomenten aan.

De bovenstaande voedingsadviezen zullen niet voor iedereen gelden; wat voor jou werkt is vrij persoonlijk. Wat je kunt doen om meer controle te krijgen over je PMS-klachten via je voeding, is het bijhouden van je klachten en wat je eet. Zo kun je patronen ontdekken en waar nodig aanpassingen doen.

Heb je hier hulp bij nodig? Schakel dan zeker een professional in zoals een diëtist, of plan een call met een van onze medische professionals.