Welke leefstijlaanpassingen helpen bij PCOS?

Leefstijlaanpassingen en een aangepast voedingspatroon kunnen Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) een stuk draaglijker maken. Door dagelijks gezonde keuzes te maken wat betreft je voeding, beweging en gedrag, kunnen klachten verminderen en verbetert je algehele gezondheid. Lees hier hoe je met de juiste leefstijl PCOS onder controle houdt.

Klachten waar leefstijlaanpassing bij kan helpen

PCOS heeft gevolgen voor je fysieke en mentale gezondheid. Zo heb je met deze aandoening meer kans op stemmingsklachten, overgewicht, diabetes, onregelmatige menstruaties, acne en overmatige haargroei. Ook kun je moeite hebben om zwanger te raken en te blijven. Door te letten op je voeding en beweging kun je vrijwel al deze symptomen verminderen.

Voeding: het beste dieet voor PCOS

Of je nu zwanger wilt worden, wil afvallen of van andere klachten af wilt: met de juiste voedingskeuzes kun je veel bereiken. Zeker als je overgewicht hebt, is gezonde voeding erg belangrijk. Zelfs een kleine gewichtsafname van 5% kan al verlichting bieden bij verschillende symptomen en de kans op een eisprong (en dus zwangerschap) tot 50% vergroten.

Naast een dieet met minder calorieën is het ook belangrijk om te letten op wát je eet. Allereerst aandacht voor suiker en koolhydraten. Doordat PCOS vaak samengaat met insulineresistentie, reageert je lichaam anders op suiker en koolhydraten. Daarom is het verstandig om op dat gebied verstandige keuzes te maken. Dit kan door minder zoetigheid en snelle koolhydraten eten, maar ook je vezelinname verhogen kan helpen. Vezels vertragen namelijk de vertering en zorgen voor een minder hoge suikerspiegel.

Een diëtist kan je hier het beste bij begeleiden. Samen kunnen jullie een voedingsplan opstellen dat bij jouw situatie en doelen past.

Supplementen bij PCOS

Er zijn verschillende supplementen die verlichting kunnen bieden bij PCOS-gerelateerde klachten. Deze geven in de meeste gevallen minder bijwerkingen dan medicatie. Om je insulinespiegel te reguleren, kun je inositol, berberine, CoQ10 en vitamine D overwegen. Uit verschillende studies blijkt dat ook kurkuma een vergelijkbaar effect op verschillende symptomen kan hebben als metformine (een medicijn dat de bloedsuiker verlaagt). Het verlaagt testosteron en progesteron, vermindert insulineresistentie en bevordert gewichtsverlies. Ook zink, magnesium, carnitine en NAC kunnen PCOS-symptomen verminderen.

Overweeg je supplementen te gaan gebruiken? Laat jouw behandelaar dit dan zeker weten. Sommige supplementen zijn namelijk niet geschikt voor bepaalde doelgroepen, bijvoorbeeld wanneer je bepaalde medicatie gebruikt of naast PCOS nog een andere aandoening hebt.

Beweging: sporten en dagelijkse activiteit

Beweging is gezond voor iedereen, maar kan extra voordelen hebben voor wie PCOS heeft. Zo helpt het insulineresistentie tegen te gaan omdat beweging je bloedsuikerspiegels stabiel houdt. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweging krijgt: minstens 150 minuten per week. Heb je last van een energiedip na het eten? Deze kun je met een korte wandeling verminderen of voorkomen.

Bewegen helpt ook je stressgevoelens te verminderen. Stress en slaapproblemen komen geregeld voor bij PCOS. Heb jij hier last van? Zoek dan naar een vorm van beweging die bij jou past. Yoga en wandelen in de natuur werken stressverlagend, maar een sport doen die jij leuk vindt net zo goed.

Beweeg ook bewust meer in het dagelijks leven. Even een rondje lopen, de trap pakken in plaats van de lift, de boodschappen met de fiets doen en niet met de auto, etc. Met veel kleine, bewuste aanpassingen hoeft meer beweging krijgen niet lastig te zijn.

Zorg er wel voor dat je ook af en toe flink je hartslag verhoogt in een training. Dit houdt je hart sterk en verbetert je conditie. Het wordt afgeraden om te vaak heel intensief te sporten, omdat dit kan leiden tot hormonale reacties en uitputting.

Stress, slaap en therapie

Bij PCOS zien we vaker stemmingsklachten zoals stress, depressie en angst. Ook slaap- en eetstoornissen komen gemiddeld vaker voor. Ervaar jij een van deze klachten of heb je het gevoel dat je er te alleen voor staat? Dan is therapie mogelijk een verstandige keuze. Met een professional kun je werken aan je emotieregulatie en slaapgewoontes en leren omgaan met de gevolgen van PCOS.

Meditatie en mindfullness kunnen ook bijdragen aan stressvermindering en je slaap verbeteren. Slaap je structureel te weinig? Dan is dit zeker een punt om aan te willen werken. Voldoende slaap is niet alleen belangrijk voor je energieniveau, maar ook voor je stemming, hormonen en bloedsuikerspiegel.

Combineer leefstijlaanpassingen

Om het meeste te halen uit jouw leefstijlaanpassingen, kun je ze het beste combineren. Maak elke dag de beste keuzes op het gebied van voeding, beweging en rust. Schakel daarbij vooral hulp in van een professional, zodat je niet zelf alles hoeft uit te vogelen en professioneel advies krijgt. Het succesvol aanpassen van je leefstijl kan een proces zijn van maanden of langer, dat gaat met vallen en opstaan. Het goede nieuws is dat je met de juiste aanpak je klachten zult zien afnemen, waardoor de kwaliteit van leven verbetert.